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【央视新闻客户端】

凌晨两点
，陈一鸣终于放下手机
。

过去3个小时，他躺在床上一动不动 ，手指却一刻没停。短视频一条接一条划过——搞笑的段子 、惊险的游戏集锦
、漫长的剧情解说 。“其实也没什么好看的
，但就是停不下来
。 ”

手机屏幕暗下去的那一刻，真正的痛苦才开始。大脑并没有跟着安静下来 ，反而像一台卡顿的电脑：刚刚刷过的视频片段、没回完的工作消息 、明天要交的周报
，乱七八糟地挤在一起，怎么也关不掉 。

等真正睡着时 ，已将近凌晨4点。睡了不到4个小时
，闹钟就响了
。他挣扎着爬起来，哈欠连天
、头昏脑涨地挤上地铁——又是这样的一天。

陈一鸣的困境并非个例 。在第26个世界睡眠日来临前夕 ，记者走访了多位年轻人，收集他们关于睡眠的种种困惑和问题
，并采访了北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟，请他答疑解惑
。

舍不得睡 ，是对白天的“报复
”

陈一鸣清楚自己应该早睡
，也明白睡前刷手机不是个好习惯。道理他都懂，可一到晚上就控制不住 ，身体仿佛被施了咒 。

“这其实是一种‘强迫性熬夜’
。”孙伟点出了背后的原因
，“出现这种现象，很可能是白天安排得太满、太忙 ，没有属于自己的独处时间。这是一种典型的心理补偿机制：白天亏欠自己太多了
，晚上就想补回来 。 ”

孙伟建议，解决问题的根本方法 ，是在白天为自己挤出一点时间
，做点喜欢的事
。“如果白天过得充实，拥有属于自己的时间 ，就不会拖到晚上进行强迫性熬夜了。
”

想睡却睡不着，思绪像“脱缰的野马”

21岁的大学生周梦婷则是“睡不着 ” 。一闭上眼
，她的脑子就开始自动放电影：今天的考研单词背熟了吗？明天要安排哪些任务？还有哪些知识漏洞需要补？那些白天被刻意压下去的焦虑，晚上全涌了出来
。

“越想越焦虑 ，越焦虑就越睡不着。
”周梦婷无奈地说 。

孙伟解释
，睡前思虑过度，会让大脑处于一种“过度觉醒”的状态 ，这是诱发失眠的一个非常重要的因素。

对于像周梦婷这样躺在床上无法停止思考的人
，孙伟推荐了一种“注意力转移法 ”——“守丹田法”
。

“当你开始胡思乱想时，可以做3件事：觉察——首先 ，意识到自己在想什么？是回忆过去 、计划将来
，还是一种情绪？觉察到念头，但不要沉浸其中。喊停——发现杂念后 ，在心里对自己喊一声‘停’
，在喊停的一刹那，胡思乱想就会中断 。接下来是守丹田——把注意力带回到丹田 ，守着肚脐眼下方，去感受它
，比如感受吸气时腹部微微鼓起，呼气时腹部缓缓下沉的感觉
。
”

睡前听东西 ，真的能助眠吗

为了助眠
，陈一鸣尝试过听播客。主播的声音缓缓流淌，注意力被转移 ，他确实能慢慢睡着 。但如果不听
，那些胡思乱想又会卷土重来
。

采访中记者发现，喜欢在睡前听点什么的年轻人并不少——播客
、评书、相声 、白噪声……各有所爱。为什么听东西能帮助入睡？这种方式真的可取吗？

孙伟分析 ，睡前听东西之所以有效
，关键在于它能减少大脑的胡思乱想 。

“胡思乱想会让神经处于紧张兴奋状态，干扰睡眠
。”孙伟解释 ，“当你把注意力专注在听的故事
、相声或音乐上时
，杂念就被排挤掉了。这种专注带来的放松感，有助于入眠 。所以核心在于减少了杂念 ，获得了放松
。 ”

孙伟建议，如果听评书、相声 、音乐或白噪声会感到舒服和放松
，对睡眠确有帮助，睡前完全可以听。但他同时提醒 ，这些音频节目最好不要连续播放
，建议设置自动停止时间，比如半小时或一小时后自动关闭 。“因为睡着后如果声音持续存在 ，可能会影响睡眠深度。
”

褪黑素不是“安眠药”

为了睡个好觉
，周梦婷也尝试过服用褪黑素
。但因为担心产生药物依赖，她只是偶尔才吃一粒。

褪黑素真的管用吗？什么人适合吃？怎么吃才安全？

孙伟介绍 ，褪黑素并非对所有失眠都有效
，它主要适用于睡眠节律紊乱引发的失眠，比如倒时差或上夜班这类情况 。他特别强调 ，服用方法也很关键——很多人习惯临睡前才吃
，但这样服用效果并非最佳
。正确的做法是在计划入睡前5-6个小时服用。

孙伟同时提醒，“褪黑素也存在副作用 ” ，部分人服用后可能出现头晕、头痛等不适，长期服用还可能抑制大脑自身分泌褪黑素的功能
，反而加重失眠 。“不过总体来看，它的副作用相对轻微
。服用期间可以留意身体反应 ，如果反应比较明显
，就要慎重考虑了。
”

好睡眠的标准，只有一个

在与睡眠的漫长拉锯战中 ，很多年轻人陷入了一个误区：过度关注数据 。

周梦婷就是其中之一
。她习惯戴着智能手环入睡
，每天早上睁眼第一件事，就是看手机上的睡眠报告——尤其是深睡眠时长。

对于这个问题 ，孙伟表示
，“如果夜间总睡眠时长为7小时，那么50-60分钟的深睡眠就足够了 。”他同时提醒 ，睡眠手环大多通过监测身体活动和心率来推算睡眠分期
，与作为金标准的基于脑电波的监测存在差距
。不必迷信这些数据，真正衡量睡眠质量的核心标准 ，是第二天的感觉：精力充沛
、情绪稳定、思维清晰，说明昨晚睡眠质量好。

“五字秘诀 ”让你拥有好睡眠

怎样才能拥有好睡眠？孙伟将其总结为五个字的秘诀：“上 、下
、不、动 、静
”——每天按时上床
、按时下床；白天不补觉、不午睡 、不赖床；白天进行适量运动；睡前做一些静心练习
，比如冥想
、听音乐或泡个热水澡 。

对于那些像陈一鸣和周梦婷一样，躺在床上辗转反侧、满心焦虑的年轻人 ，孙伟给出了一个看似反直觉的建议：“你越想睡着
，反而越睡不着。最好的方法是反其道而行之——试着让自己保持清醒，告诉自己‘我就不睡了 ，我要保持清醒’
。这在医学上叫‘矛盾意向法’。”这就像心理学上著名的“白熊实验 ”：如果让你不要去想一只白熊
，你会发现白熊的形象反而更频繁地闯入脑海 。越想压制一个念头，它反而越顽固
。

“所以 ，最好的办法是放下对睡眠的执着
，放下‘必须睡着’的期待和努力。
”孙伟说，“当你不再强求 ，甚至试图保持清醒时
，睡眠反而会悄然而至 。”

(应受访者要求，文中陈一鸣 、周梦婷为化名)

实习生李晶荣中青报·中青网记者夏瑾

来源：中国青年报2026年03月21日03版【